«Жизнь на 10% состоит из того, что с нами происходит и на 90% из того, как мы на это реагируем»
Дороти Неддермайер
Тревожные расстройства встречаются гораздо чаще, чем люди это признают. Если вы время от времени страдаете от приступов тревоги – не переживайте, вы не одиноки. Главное – не пытайтесь подавить тревожные мысли. По мнению Мелани Гринберг, психолога и писательницы, это вам не поможет и тревожные мысли вернуться к вам снова, иногда даже более сильные, чем прежде.
Тем не менее, есть несколько способов, которые помогут вам успокоиться, когда вы чувствуете наступающую тревогу. Нижеописанные способы были одобрены экспертами и психотерапевтами. Вот несколько из них:
1. Дышите
На первый взгляд, в этом совете нет ничего особенного, но когда на вас наступает тревога, становиться трудно дышать. Сфокусируйтесь на своем дыхании, это поможет вам успокоиться. Роберт Купер, писатель и доктор наук, заявляет, что диафрагмальное дыхание помогает насытить вашу кровь кислородом, что в свою очередь поможет вам расслабиться в считанные секунды.
Сделав вдох на счет 5, а затем выдох на счет 7, вы сможете успокоиться, расслабиться и избавиться от тревожных чувств.
2. Ищите поддержки
С тревожным расстройством может быть трудно справиться в одиночку поэтому очень важно иметь в своем окружении людей, которые смогут поддержать вас в самые трудные моменты. «Исследования показывают, что людям, пережившим травмирующие события, будет легче справиться со стрессом если их будут окружать близкие и друзья, которые смогут их поддержать», утверждает психотерапевт Бен Мартин.
Ваши близкие помогут вам отвлечься, успокоиться и вернуться в реальность, когда вы будете в этом нуждаться. Вам вовсе не нужно переживать все это в одиночку. Не забывайте, что в вашей жизни всегда есть люди, которые вас любят и примут вас таким, каким вы есть.
3. Настройтесь на позитивные мысли
Тревожное расстройство может появиться вследствие постоянных негативных мыслей и поэтому нужно успеть вовремя от них избавиться. Один из способов для этого – сосредоточиться на позитивном.
Если вы будете намеренно сосредотачивать свои мысли на чем-то положительном, вы сможете предотвратить негативные мысли. Не стоить недооценивать силу позитивного мышления.
4. Избегайте кофеина
Если вас часто мучают тревожные мысли и к тому же вы пьете много кофе или газированных напитков – вам следует свести их потребление к минимуму. «Если вы целый день чувствуете себя возбужденным и при этом страдаете от бессонницы, обратите внимание на то, сколько кофеина вы употребляете», заявляет Сьюзен Хаас, коуч по здоровому образу жизни.
Так как кофеин – это стимулятор, он может усугубить тревожное расстройство. Сведите потребление кофеина к минимуму, это поможет вам лучше справляться с приступами тревоги. Вместо этого, пейте много воды, о чем собственно и будет наш следующий пункт.
5. Пейте много воды
Если вы чувствуете приближение приступа тревоги — держите рядом с собой стакан с водой. Многие люди, страдающие тревожным расстройством, обнаружили, что выпивая стакан прохладной воды, они быстрее успокаиваются во время приступов тревоги. Более того, приучив себя пить достаточное количество воды ежедневно, вы улучшите свое здоровье в целом.
6. Узнайте свои триггеры
Приступы тревоги не происходят просто так, их провоцируют «триггеры», как называют их психотерапевты. Определенная ситуация или событие может вызывать у вас тревожные чувства. Один из способов справиться с тревогой – узнать, что именно ее провоцирует, а именно найти свои триггеры. Если вы не понимаете, почему чувствуете тревогу, вам будет сложней успокоиться.
7. Высыпайтесь
Хороший сон сможет помочь вам побороть тревожное расстройство даже до появления его симптомов.
«Сон менее 6 часов в сутки – основная причина приступов тревоги. Тревожные мысли могут мешать вам уснуть, но если вы попробуете поспать хотя бы 8 часов в сутки, вы заметите значительные улучшения», объясняет доктор Хаас.
Высыпайтесь и вы сможете предотвратить приступы тревоги, а также станете более спокойным.
8. Займитесь спортом
Спорт может помочь вам не только предотвратить приступ тревоги, но и также помочь успокоиться, когда приступ уже начался. Если у вас есть возможность, отправьтесь на пробежку или просто прогуляйтесь.
«Ключ к успеху в движении», утверждает доктор Купер. Иногда, вам просто нужно подвигаться чтобы выпустить накопившуюся в вас энергию.
9. Примите то, что не в силах контролировать
Существует много вещей, которые мы не можем контролировать, к примеру других людей или определенные ситуации. Тем не менее, мы в силах контролировать свои собственные действия и реакцию на то, что с нами происходит.
«Запомните, что иногда, мы в силах контролировать лишь наши действия и наше отношение к происходящему. Если вы сосредоточите свою энергию на том, что вы можете контролировать, вы получите более продуктивный результат», объясняет Эми Морин, психотерапевт и писательница.
Очень часто, приступы тревоги начинаются в те моменты, когда нам кажется, что мы не в силах контролировать ситуацию. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать и отпустите то, что не можете. Это поможет вам справиться с приступом тревоги, когда он начнется.
10. Найдите свой механизм преодоления
Механизм преодоления – это то, чем вы можете воспользоваться во время очередного приступа тревоги. «Займите себя тем, что приносит вам радость и требует полного вашего внимания», советует Рэлли Макалистер, врач.
Это может быть рисование, пение, спорт, готовка или любое другое занятие, которое подойдет именно вам.
Не забывайте, что всегда есть способ успокоиться во время очередного приступа тревоги.
«Вместо того, чтобы переживать, начните думать. Мы начинаем переживать, когда заходим в тупик, но если мы сфокусируем все наши мысли на поиске решения – мы сможем успокоиться. Переживания бессмысленны и непродуктивны, а мышление – это прогресс», заявляет Кимберли Мэдлок, писательница и коуч по тайм-менеджменту.
Для того, чтобы справиться с психическими симптомами тревожного расстройства, научитесь для начала справляться с его физическими симптомами и более позитивно смотрите на жизнь. И самое главное, не забывайте, что рядом с вами всегда будут люди готовые вас поддержать.
Перевод статьи — 10 Anxiety Management Tricks That Make You Feel Calm Again via Клубер
Взято с ресурса