Какие бы неприятные ассоциации ни возникали при этом слове, жиры организму необходимы. Они служат источником энергии, проводником полезных витаминов. С их помощью обновляются клетки, регулируется обмен веществ. Однако есть среди них те, что ведут настоящую подрывную деятельность.
Так называемые трансжиры не выполняют ничего из героического списка своих коллег. Наоборот, несут разрушения — невидимые, но основательные. Давайте разберемся, какие жиры опасны, а какие полезны, и где их взять.
Немного молекулярной физики
Существует несколько видов пищевых жиров.
Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, имеют в составе не менее трех атомов углерода, плотные и твердые. Распознать их просто — они есть в твердых продуктах: красном мясе, домашней птице, сале, сыре. Свои полезные функции такие жиры выполняют, но способствуют повышению уровня холестерина, а значит, существует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. За количеством насыщенных жиров в рационе нужно следить.
Ненасыщенные жиры недостаточно укомплектованы молекулами водорода, потому неплотные. Они содержатся в жидких маслах, авокадо, орехах, семечках и морепродуктах. Такие жиры снижают уровень холестерина в крови и способствуют уменьшению риска заболеваний сердца и сосудов. Их можно без опаски включать в рацион.
Трансжиры — что это за зверь?
У этих жиров есть погрешность в молекулярной структуре, из-за чего они становятся такими твердыми, что не усваиваются организмом вовсе, а остаются мертвым грузом, сужая артерии, чем увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В естественной природе трансжиры тоже встречаются — они производятся в кишечнике травоядных животных. Их можно обнаружить в мясе, молоке и молочных продуктах. Но страшны другие, искусственные. Их получают, когда водород добавляют в растительные масла (гидрогенизация масла) и жидкая масса превращается в твердый брусок. Производители продуктов питания в большом восторге от этого превращения — увеличивается срок годности продукции, а главное, значительно удешевляется ее производство.
Как отследить
Выяснить, сколько трансжиров содержится в том или ином продукте, довольно сложно. Многие компании просто не указывают эту информацию. Показателем тогда может быть состав продукта. Если в нем есть частично гидрогенизированные масла, будьте уверены, что и трансжиры тоже найдутся.
По рекомендациям ВОЗ, допустимый уровень употребления трансизомеров жирных кислот составляет не более 1 % от суточной нормы потребления. Если взять за норму 2300 ккал, то содержание трансжиров в суточном рационе должно быть не более 2,5 г.
В европейских странах уже введено обязательное декларирование количества трансжиров в продуктах. В Дании получены результаты практически полного запрета трансжиров — существенное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В России создан «Технический регламент на масложировую продукцию» Таможенного союза, где законодательно закреплено поэтапное снижение трансжиров во всех продуктах до 2 %.
Под ограничение попали: маргарины, растительно-сливочные и растительно-жировые топленые смеси, жиры кулинарные, кондитерские, хлебопекарные, заменители молочного жира, эквиваленты масла какао, улучшители масла какао и его заменители.
Как защититься
Ущерб, нанесенный трансжирами, может быть восполнен здоровой диетой. Следует ограничить потребление фасованных продуктов, особенно с большим сроком годности. Не используйте маргарин в приготовлении пищи, в нем трансжиров больше всего. Откажитесь от жареной пищи в кафе и ресторанах — нет уверенности, что готовить блюдо будут не на кулинарном жире. Включите в рацион продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким — растворимой клетчатки.
Что полезно
Одна столовая ложка оливкового масла содержит 14 г жира, из которых 10 г — ненасыщенные жирные кислоты. По пользе с ним ничто не сравнится. Если, конечно, масло натуральное, первого отжима, произведенное осенью. В таком же количестве сливочного масла жиров — 11 г, большинство из них — насыщенные (то есть присутствует риск повышения холестерина), а также 1,5 г трансжиров. Пальмовое масло содержит 14 г жира — насыщенных и ненасыщенных жиров почти поровну, на сосуды нагрузки нет, витамины сопровождаются исправно, трансжиров нет. Красное пальмовое масло превосходит подсолнечное по количеству витаминов и служит хорошей альтернативой гидрогенизированному подсолнечному маслу.
Как выяснить, натуральное ли масло
-
Срок годности масла — не более 6 месяцев со дня отжима.
-
Срок хранения без консервантов — 4 месяца (больше — только при добавлении искусственных антиокислителей).
В открытом виде срок годности для рафинированного масла — 4 месяца, для нерафинированного — 2 месяца.
Масло должно находиться в темной таре. Если купили в пластмассовой, перелейте в стеклянную, темную.
Чем меньше по объему бутылка, тем лучше.
Комментарий специалиста
Лариса Зайцева, д.т.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт в области стандартизации пищевой продукции:
— К настоящему времени доказано, что потребление транс-изомеров жирных кислот (ТИЖК) в составе пищевых продуктов способствует развитию онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний (включая ишемическую болезнь сердца), ожирения, диабета II типа, овуляционного бесплодия, а также целого ряда заболеваний нервной, иммунной систем и желудочно-кишечного тракта.
Основными источниками ТИЖК являются гидрированные растительные масла и жиры жвачных животных, включая молочный жир. Он содержится в молоке коровы и, соответственно, во всех натуральных молочных продуктах: молоке (до 0,5-6,5 %); сметане (10-30 %); твороге (0,6-23 %); прочих кисломолочных продуктах (до 6 %); сырах (до 35 %); сливках (10-30 %); сливочном масле (50-82,5 %). ВОЗ рекомендует максимально низкое содержание ТИЖК. В нашей стране с 1 января 2018 года — не более 2 г на 100 г общих жиров в масложировой продукции. Ограничения не коснулись заменителей масла какао лауринового типа (до 60 % ТИЖК), использующихся при получении глазури и кондитерских изделий, молочных продуктов. В молочном жире содержание ТИЖК составляет 4-7 %. Такие же ограничения в большинстве стран ЕС.
Чтобы избежать появления трансжиров в пище, не используйте при приготовлении гидрированные (отвержденные) растительные масла. Еще в 2008 году ВОЗ рекомендовала заменять такие масла натуральным пальмовым маслом и другими твердыми растительными маслами. Установлено, что замена гидрированных масел на пальмовое масло снижает риск ССЗ на 20 %.
ТИЖК нет в продуктах, не содержащих гидрированные масла и животные жиры, в том числе молочный жир. Содержанием ТИЖК в молочных продуктах жирностью до 10 % можно пренебречь (менее 1 % от продукта).
Источник: