Избыточный вес для многих людей является довольно серьезной проблемой, порою неразрешимой по причине того, что желание похудеть присутствует, но не у всех хватает силы воли и духа достичь желаемого результата. Но случается иногда и по-другому, причем и с женской и мужской стороны, когда стремятся не похудеть, а наоборот, увеличить массу тела. Часто мужчин, обладающих худощавым телосложением, интересует вопрос, как же набрать вес? Причем, следует сказать, что принципы набора веса для женщин и мужчин имеют свои отличия.
Как набрать вес парню?
Много парней имеют худощавую конституцию. И, зачастую, это является для них поводом для беспокойства. Как же им набрать вес? Этого бывает довольно тяжело достичь, даже, несмотря на то, что они совершенно не ограничивают себя в еде и перед сном не прочь перекусить. Но, вставая на весы – увы, масса тела фиксируется на тех же цифрах.
Причем, желание набрать вес не означает для представителей сильного пола обзавестись обвисшим брюшком. Все ведь мечтают о мускулистом и подтянутом теле. Получается, что набор веса исключительно за счет жировых отложений – это не их путь. Как же не накопить излишний ненужный жир и при этом все-таки увеличить мышечную массу. Кстати, подобный способ увеличения массы тела является трудным и медленным, но вместе с тем, более эффективным.
Сам процесс наращивания мышц процесс не быстрый. Здесь главное – правильный подход и тогда легко будет набирать за счет роста мышечной ткани 1 или 2 кг массы тела. Как правило, увеличение мышечной массы в основном достигается в ходе регулярных силовых тренировок, особенно при использовании дополнительных отягощений.
Отметим влияние тестостерона, основного мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. И, именно постоянные физические нагрузки приводят к выработке эндокринной системой тестостерона. Силовые тренировки имеют еще одну положительную сторону — способствующие росту мышц гормоны улучшают к тому же сердечно-сосудистую и иммунную системы.
Поэтому, наращивание массы тела посредством роста мышечной ткани, при соблюдении правильных нагрузок, будет оказывать буквально на весь организм оздоровительный эффект. Скоординированный и продуманный рацион питания и соблюдение режима также играют не последнюю роль в вопросах прибавки веса.
Но, прежде, чем озадачить себя вопросом «как набрать вес», следует выяснить – относитесь ли вы к худым на самом деле. Вполне возможно это только ваша субъективная оценка, которая расходится с точкой зрения врача и вам нужно только придать фигуре спортивную рельефность. Для определения идеального веса мужчины следует пользоваться следующей формулой:
Рост (в см) – 110 = Вес (в кг).
Как худому набрать вес?
Специалисты, в вопросах набора веса у мужчин, часто игнорируют сбалансированное питание. Здесь подходит не всякая пища. Если мужчина питается одними полуфабрикатами, то это, однозначно – не лучший вариант. Согласитесь, отдавая предпочтение быстрозамороженным сосискам и котлетам, ожидать что-либо, кроме отложения жира, не приходится. Подобная еда не содержит необходимого количества белков, но простыми углеводами и холестерином богата.
Поэтому, мужчины желающие набрать вес должны знать, что этого не случится при низкой калорийности питания. Отсюда напрашивается вывод – только правильно подобранное и сбалансированное питание остается залогом и одним из основополагающих факторов набора веса. Необходимо постоянно для роста мышечной массы иметь в организме избыток калорий. Так уж устроен человеческий организм, что вес набирается при избытке калорий, а при их дефиците — сжигается жир.
Кстати, норма суточной калорийности для мужчин составляет 2500 калорий, но этот показатель усредненный.
Как же мужчине быстро набрать желаемый вес, если в его рационе продукты исключительно низкокалорийные и наблюдается недостаток калорий. Необходимо заранее рассчитать правильно суточную норму калорий, которая необходима для поддержания веса и к полученным цифрам прибавить еще дополнительно 500 калорий. При этом необходимое количество вычисляется по формуле: вес тела следует умножить на коэффициент 45. Но, если ваша работа сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками, то естественно и калорий потребуется больше.
Для дальнейшего набора массы необходимо, чтобы калорийность рациона питания мужчины превышала потребности самого организма. Но, в таком случае, проблема будет решена наполовину. Мышечную массу нарастить не так просто, если в день есть всего 2-3 раза, такого режима питания придерживаются в основном большинство мужчин. Тем более, большие порции усваиваются плохо, и расти мышцы, естественно не будут. Поэтому рекомендуется в день питаться по 5-6 раз, причем, между основными приемами пищи делать регулярно белковые перекусы. Организм крайне нуждается в белках, дабы создавать новые клетки, а для получения энергии необходимы углеводы.
Как быстро набрать вес мужчине?
Итак, обязательным условием увеличения мышечной массы и соответственно веса является насыщение организма мужчины полноценными качественными белками. Недостаток белка не способствует росту мышц, даже если употребляемая пища повышенной калорийности. К тому же, это приведет к появлению жировой прослойки, а вот мышечная ткань совершенно не увеличится. Необходимо следить за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали по две порции рыбы или мяса, а также по две порции творога и яичного белка.
Не стоит мужчине исключать из своего рациона растительные белки. Будет полезным употреблять на завтрак омлет, каши, творог с сухофруктами, молоко, фрукты и зелень. На обед и ужин можно съесть салат или любые белковые продукты растительного происхождения либо животного, конечно же, с подачей гарнира. В качестве гарнира хороши рис, крупы, гречка, изделия макаронные, заправленные оливковым маслом. Побаловать себя сухофруктами, бутербродом, легким салатом, орехами, творогом можно во время перекуса.
Отметим, что орехи и сухофрукты – это просто настоящее сокровище для набора веса. Например, в арахисе и миндале содержится порядка 500 калорий на 100 грамм. Чтобы получить пятую часть дневной нормы калорийности мужского рациона достаточно съесть всего лишь маленький пакетик вкусных орешков. Финики, курага, инжир, кешью, изюм и другие лакомства довольно питательны, поэтому следует обратить внимание на пакетированные смеси сухофруктов и орехов.
Отдельно хочется сказать о воде. Чтобы набрать парню вес, причем по убыстренной программе, необходимо пить побольше воды. Влияние на вес жидкости огромно, к тому же, для нормального функционирования она требуется всем клеткам организма. И, как уже говорилось выше, здоровый организм быстрее наберет вес, если правильно питаться и не гнушаться физических нагрузок. Обычно рекомендуется мужчинам выпивать ежедневно не менее 2-х литров жидкости. Молоко следует пить регулярно, для роста мышечной массы оно очень полезно.
За сколько можно набрать вес?
Большинство мужчин, желающих нарастить массу тела, интересуются, а за сколько же времени можно набрать вес? Сразу подчеркнем, что при разном телосложении мужчины и скорость набора массы различна. Обычно набрать вес при худощавом телосложении быстро не получится, чего не скажешь при склонности к полноте. В этом случае многое зависит от генетики, затраченных усилий на диету и тренировки и, конечно же, неиссякаемого терпения.
Для набора веса необходим и регулярный полноценный отдых. Следует также по возможности избегать стрессов, что на массе тела сказывается крайне негативно, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Эти рекомендации объясняются тем, что сам рост мышц происходит непосредственно во время отдыха, особенно ночью, а не во время тренировок.
Возникает еще один актуальный вопрос среди мужчин, как же набрать вес и при этом не навредить своему организму? Специалисты едины во мнении, что не следует прибегать к синтетическим коктейлям в погоне за быстрым наращиванием мышечной массы. Ничего хорошего для организма мужчины подобное увлечение не принесет, а проблем может возникнуть множество, даже привести к болезням. И, что самое главное, приобретенный подобным образом атлетизм будет недолговечен. Однозначно сказать, за сколько времени можно набрать вес, невозможно. Лучше набирать его медленно, но верно, прибегая при этом к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. В таких случаях и полученный эффект сохранится надолго.
Если мужчина намерен набрать вес в фитнес-центре или тренажерном зале, то следует остановить выбор на силовых упражнениях. Приседайте со штангой, выполняйте жимы штанги от груди, качайте бицепсы гантелями. При таком подходе, вы уже через 2-3 месяца будете гордиться полученными результатами.
Источник: